你是否了解这样一个事实呢？肌肉是我们身体不可或缺的。随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，每年流失的速度大约在0.5%-1%之间。而伴随着肌肉的流失，我们的身体逐渐展现出衰老的迹象，基础代谢值下降，身材容易发胖，精力状态和记忆力也不如从前。
而抵抗这种衰老现象的最佳方法，便是进行力量训练。坚持力量训练能够保护我们的肌肉，使身体机能保持高效运作，帮助我们更好地抵抗肥胖问题，延缓衰老。
很多人可能认为力量训练必须去健身房使用器械才能实现，但对于初学者来说，在家中利用自重进行训练，便能有效锻炼全身肌群，帮助我们保持年轻状态。
以下六个自重动作简单易行，每天只需花费20-30分钟的时间，便能对全身肌群进行有效的锻炼，让我们保持充沛的体能，抵抗衰老。
动作一：徒手深蹲。保持宽距站姿，通过臀肌发力，缓慢下蹲，下蹲时膝盖方向应与脚尖保持一致。下蹲至与膝盖同高后，再恢复站姿。建议进行15次，重复4组。
动作二：引体向上。准备一根单杠，双手正握横杆，间距略宽于肩部，依靠背部和手臂的力量，将下巴拉过横杆，感受背部肌肉的收缩。初学者可从低位引体向上或辅助引体向上开始训练。建议进行10-15次，重复4组。
动作三：俯卧撑。双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线，下降时胸部贴近地面，上升时用手臂和胸部的力量推起身体。建议进行15次，重复4组。
动作四：平板支撑。双肘和双脚支撑在地面上，身体呈一条直线，保持腹部、和腿部肌肉的收紧。保持均匀的呼吸，坚持到力竭，进行4组。
动作五：弓步蹲转体。前腿屈膝成90度，后腿伸直脚尖着地，在弓步基础上进行转体，保持身体稳定并收紧核心。动作进行30秒，重复4组。
动作六：俯卧脚踏车。平躺在地面上，双手置于脑后，双腿在空中模拟骑自行车的动作，同时要注意保持腿部肌肉的持续收缩和腹部的收紧。动作进行30秒，重复4组。
通过坚持这些简单的自重训练动作，我们不仅能够有效锻炼肌肉，还能帮助身体抵抗衰老进程，保持年轻活力。
